Conheça o método 12-3-30, que queima mais gordura que a corrida
Um estudo recente comparou essa prática viral nas redes sociais à corrida comum feita na esteira
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A prática regular de exercícios físicos contribui para a manutenção da saúde cardiovascular, o fortalecimento muscular, o controle do peso e a redução do risco de doenças crônicas. Nesse contexto, surgiram diversos métodos para se manter ativo, e um dos mais populares nas redes sociais foi a rotina 12-3-30. Esse formato, realizado exclusivamente em esteira, combina inclinação, velocidade moderada e um tempo de execução específico.
De acordo com um novo estudo, a rotina 12-3-30 atingiu uma taxa média de queima de gordura de 40,56%, em comparação com 33% durante a corrida.
Como funciona o método 12-3-30?
A proposta foi criada pela influenciadora americana Lauren Giraldo, que a apresentou no TikTok e em outras plataformas. Seu vídeo rapidamente acumulou milhões de visualizações e foi adotado em academias e rotinas em casa.
“Eu pesava 13 quilos a mais do que agora. Consegui manter esse peso por cerca de dois anos. E vou mostrar como fiz. Agora, eu vou e me sinto bem comigo mesma. Além disso, sinto que estou super tonificada. É tudo o que eu faço”, disse ela.
Segundo seu depoimento, ele pratica essa rotina cerca de cinco vezes por semana. A estrutura é simples:
- A esteira está ajustada para uma inclinação de 12%.
- A velocidade é definida para 4,8 km por hora
- Você caminha por 30 minutos
Embora pareça uma caminhada, a inclinação cria uma demanda física considerável. O exercício se popularizou em grande parte devido à sua simplicidade e à possibilidade de ser realizado sem experiência prévia de treinamento. No entanto, até recentemente, faltavam estudos científicos que analisassem seus benefícios específicos em comparação com outras atividades.
Uma equipe de pesquisadores da Universidade de Nevada, em Las Vegas, avaliou o treino 12-3-30 em comparação com a corrida estilo livre. O objetivo era medir não apenas o gasto calórico total, mas também o tipo de combustível que o corpo utiliza durante o exercício.
O estudo, publicado no International Journal of Exercise Science, constatou que, quando ambas as modalidades foram equiparadas em termos de gasto energético, não houve diferença significativa no número total de calorias queimadas. No entanto, o tempo necessário para completar a sessão foi maior com a rotina 12-3-30.
Em termos de eficiência de tempo, a corrida em ritmo livre permitiu atingir o mesmo gasto energético em menos tempo. No entanto, a caminhada inclinada apresentou maior percentual de utilização de gordura como fonte de energia, com uma diferença de 7,48% em relação à corrida.
Dessa forma, a taxa média de queima de gordura encontrada pelos pesquisadores foi de 40,56%, em comparação com 33% durante a corrida. Isso ocorre porque, devido à menor intensidade absoluta, o corpo tende a depender mais da gordura como combustível em vez de carboidratos.
Os pesquisadores observaram que esse recurso pode ser interessante para aqueles que buscam aumentar a proporção de gordura utilizada durante o exercício ou para atletas que não desejam esgotar seus estoques de glicogênio. No entanto, alertaram que maximizar a porcentagem de gordura queimada não é sinônimo de maior perda de peso, pois o fator determinante é o balanço energético geral.
O estudo também sugeriu que, para uma utilização ideal da gordura, pode ser necessário ajustar a inclinação ou a velocidade, pois a intensidade média registrada no protocolo pode ser muito alta para esse objetivo específico.
Opiniões de especialistas em treinamento
Maelee Wells Sutton, uma personal trainer certificada na cidade de Nova York, observou que o maior uso de gordura observado na caminhada inclinada é consistente com o que se sabe sobre a relação entre intensidade e substratos energéticos.
“Não é nenhuma surpresa que as calorias queimem mais rápido durante um treino aeróbico de alta intensidade. O treino 12-3-30 é certamente mais intenso do que caminhar em uma superfície plana, mas é menos intenso do que correr”, disse ela à Fox News Digital.
Sutton observou que os participantes do estudo já praticavam atividade física pelo menos três vezes por semana, o que limita a extrapolação dos resultados para indivíduos menos ativos.
"Basicamente, não podemos tirar conclusões sobre como o corpo de uma pessoa comum pode se adaptar a esses treinos ao longo do tempo", explicou ela.
Ela observou que o sucesso de qualquer rotina depende em grande parte da sua repetição consistente, e não da modalidade escolhida. Segundo a especialista, se uma pessoa gosta do programa 12-3-30 e o pratica regularmente, colherá mais benefícios do que se tentar seguir um plano que não considera interessante.
Fonte: Globo.com
