Os surpreendentes alimentos que ajudam a dormir melhor

Diversos estudos selecionaram certos alimentos no jantar que podem melhorar o nosso sono

Ago 28, 2025 - 23:15

Os surpreendentes alimentos que ajudam a dormir melhor

Mudar a hora em que nos alimentamos com certos alimentos pode nos ajudar a dormir melhor — Foto: Serenity Strull/ BBC

Quando acordamos pela manhã, depois de uma grande refeição no final da noite, sempre nos sentimos cansados.

O excesso de energia necessário para digerir grandes porções de ricos nutrientes pode perturbar o nosso sono, gerando uma noite agitada.

Felizmente, existem formas de tentar melhorar o nosso sono pela alimentação, evitando certas comidas e bebidas que sabemos que irão nos manter acordados, como as que contêm cafeína.

Mas será que outros alimentos, particularmente se consumirmos antes de irmos para a cama, podem nos ajudar a melhorar a qualidade do sono?

Alimentos específicos ou a dieta como um todo?

Diversos estudos selecionaram certos alimentos no jantar que podem melhorar o nosso sono.

Estudos pequenos concluíram, por exemplo, que o suco de cereja-amarena pode ajudar as pessoas a dormir melhor. Outros descobriram que comer kiwi antes de deitar também é bom .

Existem também pesquisas que demonstram que leite quente pode nos ajudar a dormir. Acredita-se que os altos níveis de triptofano presentes no leite possam ajudar a induzir o início do sono. Ele é usado pelo corpo para sintetizar melatonina, o "hormônio do sono".

A melatonina regula nosso ciclo de sono e vigília. O nosso corpo produz a substância em maior quantidade no final do dia, quando começa a escurecer.

Mas também podemos conseguir melatonina diretamente da alimentação, comendo ovos, peixes, nozes e sementes.

Diversos estudos concluíram que comer alimentos ricos em melatonina pode melhorar a qualidade do sono e nos ajudar a dormir por mais tempo.

Mas existem também muitas pesquisas que indicam que nenhuma comida ou bebida específica é suficiente para melhorar o sono. O que importa é a nossa alimentação como um todo.

"Você não pode comer mal o dia inteiro e achar que é suficiente tomar um copo de suco de cereja amarena antes da hora de dormir", alerta a professora de Medicina Nutricional Marie-Pierre St-Onge, do Instituto de Nutrição Humana da Universidade Columbia em Nova York, nos Estados Unidos.

Isso ocorre porque o corpo leva pelo menos duas horas para extrair dos alimentos os nutrientes necessários para produzir as substâncias neuroquímicas que promovem o sono, segundo ela.

Por isso, o que comemos ao longo do dia é que pode melhorar a qualidade do sono.

Que tipo de alimentação melhora o sono?

Pesquisas demonstram que a alimentação mais benéfica para o sono aparentemente é uma dieta baseada em plantas, que inclua muitos grãos integrais, além de laticínios e proteínas magras, incluindo peixe, segundo a professora de Ciências da Nutrição Erica Jansen, da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos.

No seu estudo de 2021 para examinar a relação entre o sono e a alimentação, Jansen concluiu que as pessoas que começarem a comer mais frutas e verduras todos os dias por um período de três meses podem melhorar drasticamente o seu sono.

O estudo solicitou a mais de 1 mil participantes que aumentassem sua ingestão diária de frutas e verduras. O aumento se destinava a destacar a relação de duas vias entre o sono e a alimentação, que domina as pesquisas nesta área.

Estudos populacionais demonstraram que as pessoas com dieta mais saudável têm melhor sono, mas sempre existe a possibilidade de que elas tomem melhores decisões alimentares porque estão mais descansadas.

Jansen concluiu que as mulheres apresentaram mais que o dobro da probabilidade de vivenciar melhoria dos sintomas da insônia depois de comer três ou mais porções adicionais de frutas e verduras por dia.

Um dos motivos é que as frutas e verduras (ao lado da carne, laticínios, nozes, sementes, grãos integrais e legumes) geralmente contêm alto teor do aminoácido essencial triptofano.

Um estudo realizado na Espanha em 2024 perguntou a mais de 11 mil estudantes quais eram seus hábitos de sono e alimentação.

A pesquisa descobriu que o quartil que consumia menos triptofano diariamente apresentou qualidade de sono significativamente inferior.

Os pesquisadores concluíram que a baixa ingestão de triptofano está relacionada ao maior risco de curta duração do sono e insônia. E que comer alimentos com maior teor de triptofano pode melhorar a qualidade do sono.

Jansen explica que o triptofano é importante porque é precursor da serotonina, que é transformada em melatonina.

"Se não houver triptofano no corpo, nem fontes diretas de melatonina na alimentação, os níveis de melatonina produzidos pelo corpo serão reduzidos", afirma a professora.

Mas não é apenas questão de comer alimentos ricos em triptofano, segundo ela.

A ingestão precisa ser feita com um carboidrato com alto teor de fibras, como grãos integrais ou legumes. Isso permite a digestão adequada e o encaminhamento da substância para o cérebro, de onde ela pode melhorar o sono.

A alimentação rica em vegetais também pode melhorar o sono de muitas outras formas.

Sabe-se, por exemplo, que dietas com alto teor de alimentos vegetais reduzem as inflamações do corpo. E pesquisas indicam que o baixo nível de inflamação é associado à melhor qualidade do sono.

Na sua pesquisa, St-Onge concluiu que a melhoria do sono é associada à alimentação com alto teor de fibras, que desempenha papel fundamental na fermentação bacteriana no intestino.

Estudos demonstram que existem possíveis mecanismos benéficos que podem explicar por que o intestino saudável pode melhorar o sono, por meio do eixo intestino-cérebro.

Existem também estudos com animais que mostram a conexão entre a melhoria do sono e a ingestão dos compostos vegetais benéficos chamados polifenóis.

Mas St-Onge afirma que é difícil avaliar este ponto em estudos com seres humanos, pois os bancos de dados que mostram o teor de polifenóis de diferentes alimentos (que poderiam ser empregados para medir a quantidade de consumo por uma pessoa) podem não ser totalmente precisos.

Isso ocorre porque a quantidade de polifenóis nos alimentos varia de uma safra para outra, ano após ano, dependendo do tipo de solo, das condições do tempo e dos processos agrícolas.

O mesmo ocorre com o teor de melatonina em alimentos de origem vegetal, que também pode ser diferente, dependendo do local e da forma de cultivo.

Fonte: Epoca Negócios/Globo